Ó, itt a tavasz, kinyílt gesztenyefa az udvaron, és a héten hárman kérdezték ezt szemérmesen üzenetben :-)

Kétféle megközelítését mutatom most be a kérdésnek.

Mindenféle edzői- fitness- meg pilates- szakirodalom a has növekedéséből indul ki. Körülbelül a második trimesztertől lesz akkora a méh, hogy változtatni kell a gyakorlatokon, innentől a hagyományos hasizomgyakorlatok jó része- például a felülés, felgördülés, a mellkasemelés, mindenféle hanyattfekvős gyakorlatok ahol a mellkast és a lábat közelítik, keresztezik stb..- (tehát ahol az egyenes hasizom dolgozik) nem ajánlottak. Ennek több oka is van, például az, hogy a bordakosár elkezd kicsit megnyílni, ezért a hasizmok nem egyenesen lefelé futnak, hanem diagonálisan oldalra, tehát minden, ami nyújtja ezeket, a hasizom szétnyílásának az esélyét növeli!

Szintén emiatt nem ajánlott ( és, őszintén szólva, baromi rosszul is esik) bármilyen erőteljes hátrahajlás.

Érdemes továbbá kerülni ettől az időszaktól mindenféle hevesen rázkódó mozgást, erőteljesebb ugrálást, illetve bármit, ami a gátizmot túlságosan megterheli. ( ahh, a gátizmok, a blogposztok írása közben kábé ezredszer írom le ezt a szót. Nem csoda, amire az egész terhesség alatt vigyázni kell, az elejétől a szülés utáni teljes felépülésig, sőt azon is túl , az a kismedencei izomzat.)

A huszadik héttől nem ajánlott a huzamosabb hanyattfekvés, mert a méh súlya már nyomhat egy eret, ami miatt romlik a magzat vérellátása. A hasonfekvés meg egy idő után amúgy is fizikai lehetetlenség :-)

A másik irány:

Az általam egyre jobban, egyre hevesebb rajongással tisztelt jóga máshonnan közelít. ( Zárójelben: naponta fedezem fel újabb mélységeit, de majd hozsánnazok róla máskor, lényeg, hogy a jóga egy csodálatosan bölcs öreg hölgyként él a fejemben, mint a Mátrixban az Orákulum, napról napra, egyre inkább.)

A jóga szempontja, hogy a terhesség legingatagabb időszaka addig tart, amíg a méhlepény ki nem alakul, ezért nagyjából a 15- 16. hétig a legmesszemenőbb kímélet javasolt.

Úgyhogy, ha túlságosan gyötör a hányinger, és semmi kedved mozdulni, erre gondolj, akkor tulajdonképp a jógikus megközelítést követed:-)

Szintén a jóga javaslatai alapján, a gerinc erős csavarásával járó mozdulatokat és a fordított testhelyzeteket (pl gyertya) érdemes kerülni, a fent említett mozdulatok mellett.

(Van amúgy mindenféle más is, a neten keresgélve valami használhatót -az anyaság az új egyetem! - bele lehet futni olyan, tipikusan amerikai oldalakba meg videókba, mint : Run through your pregnancy! Weightlifting while pregnant! Nekem ez – bár igazán kemény csajnak tartom magam, és mondjuk hat- hét hónapos terhesen még vidáman bicikliztem, nyilván az is kiveri a biztosítékot sok embernél- szóval ez nem szimpatikus, elsősorban az amúgy is meggyötört gátizmok+ gerinc és egyéb ízületekre nehezedő extra terhelés miatt, illetve a rázkódó méh+ pocak sem ideális szerintem. De esküszöm, nem a futásra pikkelek, ( itt ez a másik poszt a szülés utáni futásról) a futás KLASSZ KLASSZ KLASSZ!!!

Soknak tűnik, hogy alig marad valami? Azért rengeteg minden marad ám, lehet alaposan izzadni :-)

(Hamarosan jelentkezem egy videóval, amit kifejezetten a terhesség alatti gyakorláshoz készítettem, egy 21. hetes barátnőm közreműködésével! Iratkozz fel a youtube-csatornámra, itt.)

https://www.youtube.com/user/kulcsarvajdaeniko

iratkozzatok fel, hogy értesítést kapjatok az új videókról + az élő közvetítésekről.

köszönöm!

Csütörtökön 11-kor! Részletek és jelentkezés alább. Állati jó lesz, gyertek!

https://www.facebook.com/events/653732594765627/

Az nem kérdés, hogy a futás iszonyúan praktikus sport: bárhol, bármikor, csak egy jó futócipő kell hozzá. Az egész egy nagyon elemi, egyszerű, ősi dolog, ugyanakkor vannak már klassz appok meg edzésprogramok is, Endomondo és társai, amitől 21. századi élménnyé válik, könnyen tervezhető, nyomon követhető, megosztható.

Amikor az Anyatest zárt facebook-csoportban felmerült a kérdés: lehet-e futni, és mikortól, rögtön előkerült a két tipikus vélemény: a körzeti orvosé, aki nem javasolja egyáltalán a futást szülés után ( igaz, hármasikrek voltak), illetve aki még nem is hallott róla hogy ne lehetne futni. És ez utóbbi a gyakoribb, kismamák milliói veszik fel hajnalban, napközben vagy este a futócipőt, hogy most VÉGRE van egy szabad félórájuk, és egyes egyedül, a szabad levegőn mozoghatnak. Vagy, itt az új menőség: futás babakocsival.

ÉÉS akkor a rossz hír rögtön az elején, és utána majd kifejtem: nagyon nem ajánlott a futás szülés után, én minimum 6-7 hónapot várnék vele.

De miért is?

Két problémás terület van:

hatalmas nagybetűkkel befutó helyen a kismedencei izomzat, a gátizom. Az előző ismeretterjesztő posztban már volt róla szó, hogy a relaxin hogy hat, hát az itt fokozottan érvényesül. Ráadásul a terhesség maga, a hüvelyi szülés, különösen problémás esetekben nagyon meggyengíti a gátizomzatot (és a fasciát, és a szalagokat)

Ennek a regenerálódása egyénfüggő, az intimtorna és az idő segít, de kb egy év és a szoptatás elhagyása után lehet számottevő javulásra számítani.

Addig pedig? Röviden és leegyszerűsítve: a testünk közepe „lyukas”, kábé a hüvelynél semmiféle csontos alátámasztása nincs a belső szerveknek, a húgyhólyagnak, beleknek, méhnek. Ha gyenge a gátizom, első körben inkontinencia, problémásabb esetekben különféle sűllyedések, hólyag-és végbélsérv alakulhatnak ki.

És (erről csak külföldi adatokat találtam) háromból egy nőnél ki is alakul, kisebb-nagyobb mértékben. Klassz, nem?

Másik problémakör: a törzs és az ízületek stabilitása, különösen a deréknál és a csípőnél. A gerinc helyzete megváltozik a terhesség alatt, és idő (és célzott gyakorlás, erősítés) kell a visszaállításához.

A futás (minél rosszabb, „ugrálósabb” technikával fut valaki, annál inkább) nagy vertikális terhelés minden egyes elrugaszkodásnál és érkezésnél, ami a fenti problémás területekre erősen hat. Ha nem elég erősek a törzs izmai, rossz a tartás, akkor az egész gerincszerkezetet és az izületeket nagy terhelés éri. A gátat illetően pedig vannak erre mérések ( hüvelybe helyezett eszközzel), a sima gyaloglásnál négyszer-ötször erősebb terhelés éri a gátizomzatot.

Mindennek pedig sanyarú következményei vannak: mindenféle ízületi és gerincproblémák egyrészről, az ezekkel járó ezerféle fájdalommal, másrészről pedig a fent már emlegettet rémségek.

Úgyhogy csak óvatosan a kis szoknyában, lányok :-)

ÉS RÁADÁSKÉPP a fenti következmények mindenféle high-impact mozgásra igazak: amiben ugrálás, zökkenés van, illetve függőleges helyzetű gerinccel végzett nagy erőkifejtés, emelés, azzal én mind várnék.

Ide értve- ( innentől kicsit félek, hogy közutálatba fordul a poszt, mintha más módszereket fikáznék, pedig nem, sajnos ez logikus) , szóval ideértve a hordozós ugrálásokat, zumbázásokat és társait is. Bocs!

1. csinálj végig egy rendesen felépített szülés utáni regeneráló edzéssort! Ezzel megerősíted a törzs izmait, helyreállítod a tartást.
   

2. mindenképpen gátizomkímélő sportot végezz az első hat hónapban
3. ne feledkezz meg az intim tornáról

Ingyenes edzésvideók itt: https://www.youtube.com/user/kulcsarvajdaeniko

Facebook: https://www.facebook.com/AnyaTest-543866139123883/?fref=ts

Facebook- zárt csoport :https://www.facebook.com/groups/845765598812237/?fref=ts

Ezt olvastad már a hátfájásról?

Lesz egy ilyen, jövő csütörtökön lehet jönni 11-re a Hellóanyuba, ami már önmagában is élmény :-)

Hogy mit fogunk csinálni, arról majd még írok bővebben. Lehet utána kérdezni tőlem, barátkozni egymással, illetve szabadon engedni a babákat. De egyiket sem muszáj!
Gyertek bátran, hozzátok a gyereket, találkozzunk! ( ha jössz, jelöld be lécci.

itt a facebook-esemény linkje:

https://www.facebook.com/events/166852513692806/

Éppen végzek egy kurzust , ami azzal foglalkozik, mi jó/ nem jó a a testnek terhesség alatt illetve utána, emiatt sokat olvasok a hormonokról, és a hormonegyensúlyi változásokról a terhesség alatt és után. Amiről a mozgás miatt fontos tudni, az a relaxin, biztosan hallotátok már.

A relaxinnak egyre magasabb a szintje a terhesség alatt. Egy csomó változást csinál, ebből van ami szándékolt, és van ami semleges vagy kellemetlen mellékhatás. A koncepció a test részéről az, hogy egy kis „lágyítót” adjunk hozzá, hogy megfelelően táguljon a csípő a szüléshez. A koncepció nem annyira kedvező hatása, hogy a „lágyító” nem tud csak a csípőre hatni, mindenhol kicsit tágulékonyabb, sérülékenyebb leszel.( Őrület, nem? Engem elképeszt és lenyűgöz, hogy hogy a fenébe alakult ilyen csodásan sokfelől hangolt működésűvé a test.)

Ez a hormon növeli az izomrostok, szalagok víztartalmát, lazítja az izületeket, az izmokat. A csípő, a bordakosár, a hasizmok más helyzetbe kerülnek, ezt is a relaxin csinálja.

Mindez viszonylag köztudott.

Amiről nem hallani annyit, az az, hogy a relaxin a szülés után nem tűnik el, marad még egy jó darabig, gyakorlatilag addig, ameddig szoptatsz, jóllehet egyre kisebb mértékben. Épp ezért kell egy csomó dologgal vigyázni, különösen a kizárólagos szoptatás időszakában: ugrálás, futás, az ízületi mozgások túlzott erőltetése, illetve az én örök témám, achilles-sarkam, beakadásom: GÁTIZOM. Azon se rugózz egy jó darabig, viszont megvan a technikája hogy hogyan lehet kímélni.

az Anyacsavart pedig itt találod.

szerdán kettőkor!!!! a technika már nem lehet akadály, uralmam alá hajtottam a gépeket. csatlakozz egyedül, gyerekkel, férfival vagy barátnővel, jelezz vissza ha van kérdés vagy kérés. a törzsizmokra fókuszált teljes testes crossflow mozgás. isteni lesz!

itt tudsz csatlakozni :

https://www.facebook.com/events/1027832267277554/

egyébként pedig keress a youtube-on

Anya vagy, hát nyughass! Szoptass, moss és altass! 
Majd, ha eltelt pár év, magaddal foglalkozhatsz.
Talán.

Azt olvasom az egyik ismerős fészbukján, nevezzük Klárinak,  táncos ő is: három hetes a gyerekem ( kis kínainak néz ki, állati cuki amúgy) mikor mozoghatok már. Hiányzik is, felesleg se nagyon maradt rajtam.

Öt perc múlva már tele van a fala, általában  az összes nevelési-terhességi- anyasági kérdésre rengeteg tanács árad, azonnal és határozottan kijelentve dolgokat. A barátnők, a félismerősök, a rokonok is beszállnak, a tanácsok 90%-ban egy irányba mutatnak: NE hiányozzon a mozgás, MARADJ a seggeden, ÉLVEZD KI a tündéri babócát, babaszag, puhaság, estébé, estébé. Majd jön az ultimate érv: én is, mikor Ágikával/ Benővel otthon voltam, fél évig csak ő, csak örültem hogy élek és két órát alhatok, 30 kilót híztam de nem baj, kellett a tejhez, mit számít, majd utána, ha nem szoptatok.

Én általában ilyenkor radikálisan nem kommentelek, de most nem bírtam ki. Kivételesen Klárinak írtam, kisebb nézeteltérésbe bonyolódva a kérdésről, ráadásul az egyik rokonával,akinek a  tanácsaiba érezhetően a személyes vitáik is beleszűrődtek,na, még gázabb, ez a helyzet amiből nem lehet jól kijönni, úgyhogy kis megmondás után ki is szálltam.

De, mivel Klári nincs egyedül a kérdésével, itt leírom.

Először is: az, hogy "velem  is így volt,amikor Manómmal" ..., az ugye nem érv. Személyes tapasztalat, ami amúgy fontos , és nem elhanyagolható szerepe van a meggyőzésben. Vannak erről szociálpszichológiai kutatások: statisztikáknál, tudományos érveknél sokkal többet alakít a véleményünkön az ismerőseink tapasztalata. Ha azt halljuk, hogy a szomszédnak az első külföldi útnál lerobbant az új Fiatja, és hívhatta az autómentőt négyszázötven euróért, az sokkal jobban  megerősít minket abban, hogy ne vegyünk Fiatot ( az olasz autók szarok), mintsem ötszáz statisztika  a fejlődő torinói autóiparról.

(Van ez a jó kis oldal, ' a te érvelési hibád', most kikerestem, anekdotikus érvelésnek nevezi ezt. )

Másodszor: ebből következően , ha vannak kérdéseid, NE hagyatkozz CSAK ÉS KIZÁRÓLAG az ismerősök véleményére és sztorijaira.

Halihó, emberek! A tudomány már fel van találva!

Sőt, köszönhetően az internetnek, rengeteg információ elérhető, mégha sokszor ellentmondóak is. Kis józan ésszel és érzékkel a forráskritikához, hamar lehet SZAKMAI véleményeket találni, telefonszámot, személyes tanácsadót, támogató csoportot, bármit, ahol SZAKEMBEREK SZAKÉRTENEK, nem , izé,  személyes szarokkal szurkálnak. (Vagy mi. A költői hév elragadott.)

Harmadszor: a biológiai tényeknél szerintem ebben a kérdében (is) sokkal jobban érvényesül a kultúra. Az, hogy mikor sportolj, nem biológiai, hanem az adott társadalomtól és abban a szűkebb környezetedtől függő kulturális kérdés. Hogy hogyan látod a tested, kulturális kérdés. Hogy gondolatban milyen szakasztokra bontod az anyaságot, kulturális kérdés. A tested érzékelésére  társadalmi beidegződések és elvárások hatnak. " A tested csatatér" ,

(ezt mondja Barbara Kruger, kortárs amerikai képzőművész, nagy kedvencem amúgy, bár kicsit már avíttas a tipográfia)

Ha belga vagy, 14  hét és te teljesértékű munkavállalóként húzol szépen vissza dolgozni. Ha amerikai, akkor ugyanezt megteszed hat hét után. Ha középosztálybeli, vidéki német, anyaságod kiterjed, nyúlik évekig, nem sietős az előtti életedbe visszatérni, sportolni, esetleg elválasztani. Ha pedig óriási szerencsétlenségedre japán lennél, felejts el mindent, az elvárás az, hogy a büdös életben ne is dolgozzál többet.

A magyar társadalomban, legalábbis számomra meghökkentően nagy részében az van, hogy az első hat hónap egyfajta "rávezetés" az anyaságra, a gyerek bőg, hasfájós, te nemalszol, minden más megszűnik, napirend, normális élet csak 2-3 hónap után,ne várj mást, de addig is ÉLVEZD és NE gondolj másra.

 A magyar anya idillben szagolgatja a babaszagot, nem vágyódik  Moszkvá  el.

Klárának konkrétan azt mondták szinte egyöntetűen, nyughasson már,  miért nem élvezi az anyaségot? miért akar MÁST is??? És főképp, miért akar mozogni, az a hiúságok hiúsága az adott helyzetben.

WTF?? Itt nyílt ki végleg a bicska a zsebemben: az, aki sportol, az miért ne élvezné az anyaságot? az miért lenne önző? Akinek van erre igénye, az miért is kell elhajtani? ( hozzátéve, hogy megértem ha valaki teljesen máshol van, de)  miért is ez az előírás?

Amúgy pedig totálisan nincs képben, aki a mozgást a HIÚSÁGGAL azonosítja. Erről itt már írtam, "minek anyunak a jó segg" címmel. A mozgás nem a hiúságról szól , mármint szólhat arról is, kinek miről, de szülés után inkább arról , hogy regenerálni kell a testet.  És az pedig magától nem fog menni. Kötelezővé tenném, fogalmazhatunk így is, van olyan fontos a későbbi testi állapotod, következésképp közérzeted, azaz az életed szempontjából, mint mondjuk a nőgyógyászati kontroll.

Na, eddig az elméleti háttér, és most kanyarodjunk vissza  szegény tanácstalan Klárához: mit mond a szikár biológia? Vagy, tegyük fel úgy is a kérdést, ahogy sokan félénken kérdezik tőlem üzenetben: de izé, nem lesz bajom tőle? és lesz tejem, ha mozgok?

Nyugodtan mozogj, izzadj is meg,nem gond, nem lesz bajod, és lesz tejed is.

Linkeltem ehhez néhány kutatási eredményt, aki rajtam kívül olyan elvetemült, hogy szereti az ilyesmiket angolul:

http://www.babycentre.co.uk/a749/exercise-after-birth-the-first-six-weeks

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596

Röviden és velősen pedig magyarul a szuper W. Ungváry Renáta cikke, a szoptatási tévhitekről, érintve a mozgás kérdését is. ( ő igazi nagyágyú, IBCLC laktációs szaktanácsadó, emellett a Szoptatásért Egyesület elnöke és LLL tanácsadó is)

Szóval - KONKLÚZIÓ-  mozogj, és ha valaki nyomasztani akar, azt nyugodtan el lehet küldeni tudományos alapon is a pi francba.

( Praktikus tanácsokat és videókat pedig egy csomót találsz itt, ez például megvolt a hátfájásról? Irakozz fel a youtube- csatornámra, hogy értesülj az új videókról és az élő órákról, itt: https://www.youtube.com/user/kulcsarvajdaeniko )

ezeket pedig én javaslom az első három hónapra.

Csatlakozz a facebookon is, ide gyere.)