a technika működött, és egy csomóan végig is csinálták, hurrá!
http://www.ustream.tv/recorded/81339010
itt lehet ismételni! kis kézisúlyzó kell, és mintegy 45 percnyi idő. a videó érdwemi része egy perctől indul, addig a közvetítés áll össze szép lassan.
Találsz itt egy személyes beszámolót, hogy én hogyan küzdöttem meg a hátfájással, a második gyereknél sikerült teljesen megúszni: Így
Vannak az olyan népszerű listázós formátumbanl tippjeim az otthoni gyakorlás könnyebbé tételéhez: ITT ,
illetve egy írás annak a lélektnáról, hogy hogyan szerettem meg, amit utáltam. Meglepő módon a címben a KELBIMBÓ szó is szerepel!
- rögtön módosítok is: mit csinálHATsz a szülés után. Ha van kedved. Ha van erőd.Ha okés a szoptatás, nyugodt, jó alvó a gyerek. Ha nem vagy kétségbeesve az új feladat nagyságától. Ha nem érzed úgy, hogy most csak hevernél és pihennél.- Ezek, vagy ezer más variáció mind előfordulhatnak, minden oké velük, az alábbiakat nem nyomasztásnak vagy valamiféle mércének szánom.
Viszont, akinek fontos a viszonylag gyors regenerálódás, illetve a mozgásban ki tud kapcsolódni, tud magára figyelni, annak a gyermekágy alatt sem kötelező csak az ágyban feküdni .
(egy kép a 14. hétről)
Mielőtt továbbmegyünk: miért szakaszhatár a hat hét? Ez valami külön téma, hat hét fekvés, aztán az orvos lecsekkol és mehet minden?
Szerintem ez inkább egy Magyarországra jellemző, a fejekben élő kulturális beállítódás, ami egyfajta egészen speciális időszaknak állítja be ezt az időszakot. A klasszikus magyar kismama ilyenkor nem mozog, nem kommunikál a külvilággal, nem viszi sétálni a dedet. A szülési szabadság egy hosszan, lassan, ráérősen elnyújtózó időszak, amiben az első hat hét egyfajtra üvegbúra, és utána hosszan, évekig tart, míg a burokból kilép az ember.
Viszont erre egy csomó más országban nem érnek rá. A szülési szabadság hossza a világ legtöbb országában ennél sokkal-sokkal kevesebb ( akit érdekel, itt egy wikipédia -oldal, lehet böngészni: https://en.wikipedia.org/wiki/Parental_leave ) , úgyhogy annak a francia/ belga/amerikai nőnek, aki átlag 3 hónap után rúzsban, tűsarkűban ás sztreccsnadrágban visszamegy dolgozni, muszáj kicsit hamarabb adaptálódni, testileg-lelkileg, az új élethez. Ha jó az idő, a kisbabát bizony sétálni viszik , ami ugye magától értetődően azt jelenti, hogy akkor a mama is kilép az utcára ...
És, hogy ennél egy közelebbi példával éljek: az ember csodásan nyugodt, mennyei lebegésben tudja tölteni a gyermekágyat, kis szerencsével ( jól alvó, szopó, nem hasfájós gyerek stb) az ELSŐ gyermek esetében. Viszont MÁSODIK gyereknél meg gyakorlatilag soha. Az élet nem áll meg, meg kell ölelni az elsőszülöttet is, játszani kell vele, sőt, akár játszótérre menni, vagy sétálni, intézni az intézendőket- egyszóval a gyermekágy, hogy az ember mit bír, mit akar, miket engedhet meg magának fizikailag, az egy kicsit más értelmet nyer.
Szóval vegyük inkább a biológiai oldalát.
A hathetes szakaszhatár oka inkább az, hogy a méh összehúzódása, ami vérzéssel jár, normál esetben ekkorra biztosan befejeződik. De! Itt nem fejeződik be minden!
Innentől kezdve egy csomó dolog rendeződik vissza még ( szalagok , csontok helyzete, idegek regenerálódása), de ez már lassú változás, és a teljes visszaalakulás csak a szoptatás abbahagyásával következik be, addig ugyanis másféle hormonok terhelődnek.
A kulturális felfogásbeli különbségeknek megfelelően,simán találhatsz amerikai, francia stb oldalakat, amik az első napoktól indítják a szülés utáni fitnesszprogramot: ma hat kis lábkörzés, holnap 10, aztán máris gyaloglás, ez,az, utána jöhet a súlyzós edzés hat hét múlva! A magyar oldalak, a régebbi felfogásúak legalábbis, az anyaság szentségét hangsúlyozzák, élvezd ki,legyél a babával, lebegj, miért is fogynál le amúgy? minek a sport?
Én- szerintem legalábbis :-)- egy kompromisszumos , anatómia-alapú, középutas megoldást képviselek.
Szerintem nyugodtan kezdj el mozogni a vérzés megszűnése után, viszont nem mindegy, hogy mit csinálsz, és milyen sorrendben. Ne nevezzük sportnak, nevezzük regenerációnak. Nevezzük magadra figyelésnek, idegkisimításnak, nevezzük testi jólesésnek.
A terhesség egy csomó izomrendszeri és tartásbeli változással jár: jó kis lordózis, görnyedt, előreeső vállak, beszűkült mellkas, megváltozott súlypont, elgyengült törzsizmok- ezek a változások nem tűnnek el maguktól, hanem keserves órákat és kényelmetlen perceket szerezhetnek.
Szerintem ne fittségről, meg sportosanyuról beszéljünk, egész egyszerűen a regenerálódás miatt fontos mielőbb mozogni. Mert - és itt felemelem a mutatóujjam, Nagy Bölcsesség, jól figyeljetek: olyan még nem volt, hogy a rossz tartás, megroggyant izomrendszer szép lassan ne okozott volna további problémákat. Ha fáj a hátad, nem fog magától elmúlni, sőt, további gondokat fog okozni, a fájdalmon túl.
Folytatom még a témát, most itt röviden a lényeg:
SZERINTEM:
- várj a vérzés megszűnéséig azzal, hogy sokat legyél álló helyzetben
- utána nyugodtan sétálj,
- fekvős gyakorlatsor: itt is hogy mit csinálj:
playlist 1: szülés után- i gyakorlatok
playlist 2: 6-12.hét gyakorlatok
- ellenőrizd, hogy szétnyílt-e a hasizmod, így
-kezd el a gátizomtornát
NE emelj, ugrálj, fuss, fejts ki nagy erőt, ne végezz hasprést
Ha érdekel, hogy nálam mi volt, nézd végig a facebookon a képek napról-napra albumot.
( Mindezek a tanácsok természetesen akkor érvényesek, ha normál, komplikációktól mentes szülésed volt. Császármetszés esetén minden körölbelül 6 héttel később kezdhető ezekhez az időpontokhoz képest. )
Ingyenes edzésvideók itt: https://www.youtube.com/user/kulcsarvajdaeniko
Facebook: https://www.facebook.com/AnyaTest-543866139123883/?fref=ts
Facebook- zárt csoport :https://www.facebook.com/groups/845765598812237/?fref=ts
Ezt olvastad már a hátfájásról?
Az otthoni edzésben a legnehezebb az a mentális átkapcsolás, ami a monoton helyzetet koncentrációs kihívássá és az elmélyülés lehetőségévé változtatja. EZ.
De!
Most hagyjuk a mögöttes filozófiát, és a pragmatizmus jegyében jöjjön a LISTA: mivel érheted el hogy otthon is hatékony legyél, ha mozogsz, és főleg hogy eljuss oda, hogy mozogj.
(Ez egyébként egy kattintásbarát cím, tudtátok? a lista jó, a lista szép, az emberek imádnak listákat olvasni, mert a pontokba szedés puszta léte azt sugallja, hogy a problémák kezelhetők, de legalábbis irányokat ad hozzá. )
Egyik tipp sem egy világrengető felfedezés önmagában, nem fogja bekötni a cipődet és nem hajol előre helyetted, mert az erőfeszítést nem lehet megúszni, de így összegyűjtve hasznos lehet.
És akkor ez – hoppá!- már rögtön az első okosság volt, az erőfeszítést nem lehet azért megúszni, ne arra építsd a stratégiád, hogy ez egy kényelmes valami, lögyörészünk itthon, jobb mint a semmi. Sajnos, az elmúlt évek élettapasztalati, valamint az energiamegmaradás törvénye alapján is állíthatom: semmiből nem lesz valami. Erőfeszítés nélkül nincs nyereség. Viszont: az erőfeszítés = öröm!
A motiváló okosság után folytassuk a listát kettőnél:
2. Határozd el, hogy mikor. Fektetés után. Délutáni alvás alatt.
Ne a konkrét időpontot, például hogy délután háromkor ha törik ha szakad belekezdesz, mert kicsi az esély hogy összejön pont akkora, és maximalisták már itt feladják, hiszen rájuk jellemző a „ha nem jött össze pont úgy, akkor ne is legyen sehogyse inkább” hozzáállás.
3. Ha tudod, hogy mikor, akkor készülj rá már előtte. Még mindig csak ebédeltek , és nem álmos?Nem baj, majd az lesz. Addig is öltözz fel, vedd elő a kellékeket.
4. Az amúgy szerintem segít, ha van az otthoni edzésre rendszeres, bejáratott időpontod. Először is azért, mert nem idegeskedsz azon, hogy vajon mikor fog összejönni. Aztán azért is, mert kialakul az a lélektani rutin, hogy akkorra rá is készülsz. Nekem, már meséltem, ez az időpont az elég abszurd éjjel 11 volt, több mint egy évig, mert akkor volt csak kiszámíthatóan csönd és nyugalom.
5. Legyen rendezett a hely, ahol gyakorolsz.- Mielőtt ezt leírtam, azon gondolkoztam, hogy csak egy olyan kényszeresen rendmániás és tárgyfóbiás embert , mint én, zavarnak-e a mellette száradó ruhák, vagy széthajigált legók és zoknik. Lehet. ( Titeket?) De egy zavaró ingerektől ( = el kéne pakolni, ki kéne teregeti, jaj de szépet épített) mentes könyezetben könnyebb koncentrálni, és a testünkre figyelni a minden más helyett.
6. Van egy tűrőképessége a szentembereknek is. Azaz, még ha vasakaratú, monotonitástűrő otthoni sportoló is vagy,váltogasd a dolgot lehetőség szerint a nem-otthoni edzéssel- néha egy futás, egy úszás, beesni egy pont akkor kezdődő valamilyen órára. A környezetváltozás csodákra képes.
Én így jutottam el a múlt szombaton Bikram-jógára, na azt például kár volt, de amúgy, menj el mellette minél többféle dologra, az új közeg, tanár, gyakorlatok csodákra képesek és megdobják a lelkesedést.
7. Félve írom, mert érveltem mellette korábban, hogy miért NE. De néha mégis DE.
Időnként nyugodtan edzz a gyerekkel. Készülj fel rá, hogy nem ugyanaz lesz a koncentrációs szint, szóval az elmélyült gyakorlást ne akkorra tervezd, de például az otthoni, rövidített rúdgyakorlataim vagy az időre vlgzett fekvőtámaszok határozottan szórakoztatják a lányomat, fél órát simán elnézeget engem mikoözben almadarabot rágcsál.
+1
És vedd tudomásul, hogy nem lesz mindig jó. Van, hogy unod, van hogy majd el alszol közben. De UTÁNA attól még jó lesz. Szóval, időnként, mondjuk hosszú kihagyás után vagy éjjel fél tizenkettőkor ess túl az edzésen akárhogy.
Van a balettos bejegyzésem, amiben csúnyán lehúzom a művházas balettórákat. Ez eléggé népszerű lett, és jött válaszként a logikus kérdés sokaktól: jó, de akkor mit?
Gyűjtöm a módszereket, tippeket és helyeket, és ha van olyan óra, ami bevált, küldjétek el nekem kommentben vagy üzenetben, hadd áramoljanak az információk.
Addig is:
következzen három hely Budapesten, ahol garantáltan nem a tüllszoknyás cukimuki pipiskedést fogják megtanulni a lányok, sőt, természetesen fiúk és lányok is mehetnek mozogni ugyanoda.
Bónusz, hogy nem ez volt a szándék, de három különböző kerületben vannak, nagyon jól megközelíthetően.
( és holnapután következik a hosszabb írásom arról, hogy van-e értelme szerintem fiú- meg lánymozgásokról beszélni)
Kreatív gyerektánc 4 éves kortól, a Pozsonyi úton.
„Felnőtteknek tartott óráimmal párhuzamosan, már 2006 óta foglalkozom gyermekekkel is, számomra ez jelenti a legnagyobb kihívást és örömet egyszerre.
A táncon keresztül átadhatóak olyan értékek (kölcsönös tisztelet, elfogadás, nyitottság), melyek nem csak a mozgáskultúrában, de az élet más területein is kulcsfontosságúak. A tánc segít modellezni, megérteni a világot, ugyanakkor egy semmi máshoz nem hasonlítható, örök menedéket is biztosít.” -
- a Moszkva térnél.
Bár a honlapon ez nem látszik jól, de 6 éves kortól lehet menni, életkor szerint van a csoportbontás.
„Nem táncokat, hanem táncolni tanulunk az órán. A páros, csoportos feladatokban együttműködést, egymás elfogadását, míg az egyéni feladatok során koncentrációt, befelé figyelést tanulunk. Megoldások születnek, amelyek nem a JÓ-ROSSZ kettősében mérhetők, hanem dinamikai, strukturális, formai, vagy akár érzelmi skálán értékelendőek.
(Kicsit bonyolult a megfogalmazás, de arról van szó, hogy nincs jó vagy rossz, csúnya vagy szép mozdulat, hanem sokféleség van. Támogatom!! )
A fentiek az általam is tanult kreatív gyerektánc- módszeren alapulnak.
A harmadikról, a Mú terMini -ről kevesebbet tudok, de ők is friss szemlélettel tanítanak, a 11. kerületben az Allée-nál.
Aki kipróbálja valamelyiket, írjon egy pár szóban a saját tapasztalatokról.
Harmadik rész! kell hozzá súlyzó, vagy valami amit annak használsz. majdnem 21 perc.
Itt a kettes, tádámm! Majdnem 24 perc. Csináltam egy playlistet hozzá, aki ráér többet is megcsinálhat egymás után, illetve javaslom a nyújtógyakorlatokat a végére.
Keddi kezdés.Az első a sorozatból, röviden, koncentráltan, erősen a dinamikus jóga és a vinyásza flow. mozgásnyelvéből merítve . HOSSZ: 12 perc 40 mp
Régebben, mikor még nem volt ennyi gyerekem, és időnként még rengeteg szabadidőmben tévét is néztem, láttam egy karácsonyi lusta délutánon Nigella Lawson főzősműsorát, tuti ismeritek, ő az.
Az alkalomhoz illően bonyolult karácsonyi menüt készített, és hosszasan magyarázott egy különleges köretről: kelbimbó pirított szalonnával és sonkával. Csodás, guszta, inycsiklandó, egy probléma van vele: a ménkű sok kelbimbót egyenként kicsit meghámozni, végét lecsípni, az melós. Nigella, a maga érzéki módján, ujjait nyalogatva arról magyarázott, hogy régebben gyűlölte a kelbimbóhámozást, csakúgy, mint a cseresznyemagozást, a babválogatást vagy az alma megpucolását egyenként a kompóthoz. Mostanában viszont úgy fogja fel, mint egyfajta meditációt, ráhangolódik az ételre, belemerül a folyamatba, egyik kelbimbó a másik után, lassan, egyenletesen, hosszan... az ételhez mondott imaként, jóleső, lassú, szemlélődő áldozatként, amin nem bosszankodni kell, hanem megadni az idejét, ráhangolódni a monotinitására, és annak minden cseppjét, egyenként, lassan szopogatva kiélvezni.
Na, otthon edzeni szerintem pont ilyen. Ez az, ami unalmas, kihívás nélküli nyűgből várva-várt megnyugvási ponttá változott nekem, amit minden este fél 11-kor illesztek bele az életembe.
Nézzük meg távolabbról a kérdést.
Először is: otthon edzeni NEM JÓ!
Ha csak praktikusan nézzük: hol férsz el egyáltalán, hol van szabad minimum 3-4 négyzetméter, hogy ne verj le semmit legyen tér, kinyújthasd a karod, ahova akarod...
mikor van az a szabad minimum fél-, de inkább egy óra, amikor nincs ott senki, hogy kérdezzen valamit, akarjon valamit enni vagy inni, vagy csak egyáltalán mikor nem szól senki és nem is néz, a figyelő tekintet puszta létével és elképzelt gondolataival zavarva a koncentrációt...
aztán, be kell szerezni dolgokat hozzá, matrac, labdák-szalagok, esetleg súlyok...
És ez még csak a praktikum, de a lényeg: tudni kell, hogy mit csinálj, ami hasznos, ami biztonságos, ami elég kihívás. De azért nem túlzás. És akkor motiváltan odaállni. Fegyelmezetten végigcsinálni.Koncentráltan, testtudattal, alaposan.
Másodszor is, otthon edzeni JÓ!
Szuper kényelmes, hogy akár este tizenegykor is el lehet kezdeni, anélkül hogy télikabátban kéne fagyoskodni a villamosmegállóban a nehezen előkapart melegebbik sapkádban, hogy eljuss egy terembe.
Vagy hogy alkalmazkodj a legalkalmatlanabb időpontban kezdődő órákhoz, bébiszittert leszervezve, hogy aztán hirtelen programváltozás miatt maradhass mégis otthon, phh, annyi a napi mozgásnak..
Aztán, elképesztően változatos: tág a youtube horizontja, végtelenek a lehetőségek, egyik nap valami jógás lassú, egy csaj csinálja Indiában a hátsó udvarban, másik nap legyen a szuper-hardcore Insanity, az őrült tempóval és az üvöltöző feka csávóval. Mindezzel együtt jár, a szabadság örök nehézségeként, a választás felelőssége: melyiket a sokból, ami pont most jó lesz, és nem árt/ valamilyen irányba visz. És sokakat ismerek, akik a bőség zavarában toporognak a monitor előtt, melyik legyen, melyik is legyen....
Namost, ez mind igaz, jó is, rossz is. Mindezzel együtt én hosszú évekig utáltam othon gyakorolni. Pedig kellett volna. Amikor tanultam, a Budapest Kortárstánc Főiskolán, régi nevén BuTiban, lett volna mit csinálni otthon, házi feladat jelleggel: molyolás egy-egy problémán, erősítés, kombinációk gyakorlása, 100 nap tai chi...Sose ment jól. Untam, hogy nincs ott senki, aki néz, ettől elvesztettem a motivációt, kicsi volt a hely, állandóan izomlázam volt,amúgy is este 10 volt, satöbbi satöbbi... Aztán, most mikor a sulin és az aktív táncosi pályán túl vagyok, valahogy mégis megtanultam ezt. Muszájból, ami úgy nagy úr, illetve, ha a másik opció az egyáltalán semmit sem csinálok,mert nincs rá idő hogy elmenjek itthonról azt annyira nem bírom, felrobbanok a mozgáshiánytól, hogy valahogy egy négyzetméteren és éjfélkor is belekezdek... szóval, Nigella és a kelbimbó, meg a muszáj hatására lassan rájöttem, hogy kell ezt.
Az otthonedzés igazi kihívása a megfelelő koncentrált lelkiállapot és figyelem megtalálása, ha ez megvan ignorálom/ megteremtem a körülményeket... Mióta ez megvan ( és pár alkalom és pár muszáj után megvan), azóta eljött a hátrányból előnyt kovácsolás korszaka.
Mert otthon edzeni macerás, de olyan csodálatosan intenzív és fókuszált lelkiállapot érhető el vele, mint sehol máshol.
Olyan mint a test naponta tisztára fésülése. Vagy mint egy mindeneste habfürdőzés. A teremben feldob az új helyszín és a közösségi élmény, otthon edzeni viszont napi ima, figyelemösszpontosítási csúcs, jelenre koncentrálás, kiszakadás és elmélyülés.
Csak azon múlik, hogy ( az akaraterő vagy a muszáj hatására) rászánsz-e pár alkalmat, hogy megtaláld azt a zavartalan időpontot, és azt a nyugodt helyet a lakásban, ahol párszor neki lehet futni. Lehet, hogy már először is jól megy, mert visz a lendület, és másodszorra már ebből lehet erőt meríteni. De az is lehet, hogy először akadozik, nem jó, mert állati nehéz megtalálni az a koncentrált lekliállapotot, mikor senki nem szól rád, hogy figyelj, senki nem dicsér, senki nem néz elismerően, és mégis sikerül fenntartani a koncentrációt.
Úgyhogy kezzd el. Imádkozz. Meditálj. Menj végig a rózsafüzéren. Vagyis, eddz otthon, és hozd ki magadból a buddhista szerzetesbe oltott forró vérű bokszolót, a metálozott testű atlétát, az imádkozó sportembert.
Hajrá.
(és most indul ehhez a Mamma Hardcore)